체중감량 후 왜 다시 살이 찔까요?

그것은 더하기(음식먹기)

빼기(에너지 사용하기)의 적절한 조율에 실패해서

그런것입니다.

그럼 더하기 빼기를 어떻게 해야할까?

요요가 발생하게 되는

우리몸의 메커니즘을 알고 대응한다면 

살을 지금 빼고자하는 사람과

살을 빼고 다시 요요가 온 사람 모두에게 체중감량 후 

더 효율적으로 관리할 수 있는 기회가 될 것입니다.

요요가 오는 환경에 대해 자세히 알아보고

그 해결책도 알아보겠습니다.

살을 빼고 나서 다시 체중이 늘어나는 현상을

#요요현상(yo-yo effect)이라고 합니다.

요요현상의 원인은

#기초대사량 감소 호르몬변화 등 여러가지

생리학적, 호르몬적, 그리고 진화적 요인과 관련이

있습니다.

인체는 에너지를 저장하는 것을 생존을

위한 중요한 과정으로 인식합니다.체중이 줄어들면

몸은 다시 에너지를 저장하려고 하는 경향이

있습니다.

역사적으로 우리의

조상들은 음식을 구하기 어려운 환경에서 살아왔기

때문에, 에너지를 저장하는 것이 생존에 유리했습니다.

음식을 구하기

어려울 때는 그런한 몸의 환경이 유리했지만 음식이 풍부한

현대사회에서는 과체중을 유발하여 불리하게

작용하고 있습니다

또한 체중이 줄어들면 몸의 기초대사량도

줄어들어 에너지가 덜 필요하게 되며 포만감을 느끼게

해주는 렙틴이

줄어들고 "배고픔 호르몬"그렐린은 수치가 상승하여

식욕을 더 자극하게 됩니다.

또 다이어트 중에는 식사제한을 잘 합니다

그러나 체중이 감소하고 나면 긴장감도 줄어들고 보상

심리로 인해 평소 먹고 싶었던 음식들을 먹는

이전 식습관으로 돌아가게 되는 경우가 많습니다.

이때 몸은

다시 이전 체중을 회복하려는 경향이 나타나고

이로 인해 몸에서 지방을 저장하려는 욕구가 강해지게

됩니다

이 때 음식이 들어오면 몸은 기초대사로 쓰고 남은

에너지는

모두 지방으로 저장함으로써 체중이 늘어나는

요요현상이 발생하게 되는것입니다.

요요발생시 대부분 가장 힘들어하는 이유는

살을 빼기 이전보다 살을 뺀 후 요요현상으로 더 많이 쪘다는

것입니다.

몸은 언제 또 다시 음식이 들어올지 모르니 저장할 수 있는

최대한을 저장하려는 욕구가 강하게 작동하여 일어나는 결과로

살빼기 이전보다

더 체중이 늘어나는 경우도 생기게 됩니다.

체중 감량을

시도할 때는 이러한 생리적 반응을 이해하고,

체중감량 후에도 지속 가능한 식습관과 운동을 꾸준하게

병행하는 것이 매우 중요합니다.

우리 조상들은 에너지 저장 메커니즘

에너지 저장 메커니즘

우리몸이 에너지를 저장하려는 경향은 우리 조상으로

부터 비롯된다고 볼 수 있습니다,

조상들은 음식을 섭취할 수 있을 때,

과도한 칼로리를 지방 형태로 저장하는 경향이 있었습니다.

이는 음식을 구하기 힘든 시기에

사용할 수 있는 에너지 비축을 가능하게 했습니다.

식욕 조절

생존을 위해 몸은 적절한 양의 음식을

찾기 위해 식욕을 조절하는 호르몬 시스템을 발전시켰습니다

렙틴과 그렐린 같은 호르몬은 포만감과

배고픔을 조절하여 음식 섭취를 적절하게 유지할 수

있도록 도와줍니다.

사회적 협력

음식이 부족할 때, 조상들은 협력하여

사냥하거나 채집하는 등 공동체로서 생존 전략을 세웠습니다.

협력을 통해 더 많은 음식을 얻고, 위험을 줄일 수

있었습니다.

고립된 생태계의 적응

다양한 환경에서 살아남기 위해 조상들은

각 지역의 자원을 최대한 활용하는 기술을 발전시켰습니다.

예를 들어,

특정 지역에서 자생하는 식물이나 동물들을 알아보고

이용하는 지식을 쌓았습니다.

신체적 적응

에너지를 아끼기 위해 신체의 기초대사량을

조절하는 생리적 변화가 일어났습니다. 즉, 음식이 부족할

때는 신체가 에너지를 더 적게 소모하도록

적응했습니다.

식습관의 다양성

조상들은 다양한 음식을 섭취하여

영양소의 균형을 맞추려고 했습니다. 이를 통해 특정 식품이

부족할 때도 생존할 수 있는 능력을 키웠습니다.

단식이나 간헐적 단식에서 에너지를 소모하는 과정

우리 몸은 음식을 며칠 동안 먹지 않더라도

생존할 수 있도록 여러 가지 적응 메커니즘을 가지고

있습니다.

그러므로 다이어트시 가짜 배고픔에 속지 말아야 합니다.

단식에서 우리몸이 반응하는 메커니즘을 통해

체중감량시 식사량을 줄이면 우리몸이 어떻게 적응을

할지 유추해 볼 수 있으며

간헐적 단식 상황에서 우리몸이 어느 단계에서지방을

사용하는지 알아볼 수 있습니다.

1.단기적 에너지 사용

음식 섭취가 중단되면, 몸은 먼저 간에

저장된 글리코겐을 에너지로 사용합니다.글리코겐은

탄수화물 형태로 저장된 에너지로, 보통 24~48시간

정도 사용할 수 있습니다.

2,지방 대사

글리코겐이 고갈되면, 몸은 지방을

에너지원으로 변환하기 시작합니다. 지방 세포에서

지방산이 방출되고,

이는 케톤체로 전환되어 뇌와 다른 장기에서 에너지원으로

사용됩니다. 이 과정은 대개 16-18시간 후부터

시작됩니다.

3,단백질 사용

지방 저장이 감소하면, 몸은 단백질을

분해하여 에너지를 얻기 시작합니다. 이는 주로 근육에서

이루어지며, 장기적인 단식 상태에서는 근육량이

줄어들 수 있습니다

. 그러나 이 과정은 상대적으로 느리게 진행되며, 신체가

반드시 필요할 때만 사용됩니다.

4,대사율 감소

음식 섭취가 중단되면 몸의 기초대사량이

감소하여 에너지 소모를 줄입니다.

이는 생존을 위한 중요한 적응 반응으로, 에너지를 아끼면서

오랫동안 생존할 수 있게 해줍니다.

5,호르몬 변화

단식 동안 호르몬 균형이 변화하여

식욕을 조절합니다.

예를 들어, 그렐린 수치가 증가하여 배고픔을 느끼게 하고,

렙틴 수치가 감소하여 포만감을 줄입니다.

6,체내 전해질 균형 유지

단식이 진행되는 동안 체내 수분과

전해질의 균형이 유지되도록 신장이 조절합니다.

그러나 장기적인

단식은 전해질 불균형을 초래할 수 있어 주의가 필요

하며 간헐적 단식 형태로 하는것이 좋습니다.

일반적으로, 단식이 며칠 간 지속되면

신체는 이러한 여러 과정을 통해 에너지를 절약하고,

필요한 기능을 유지하기 위해 최적의

상태로 적응합니다.

그래서 우리 조상들은 음식을 구하지 못하는 환경에서도

잘 적응하며 삶을 유지해온 것입니다.

우리몸은 조상들이

지방을 저장하려는 경향이 강한 몸과 같다

우리 몸은 조상들의 몸과 유사한 기본적인

생리적 구조와 기능을 가지고 있습니다.

음식을 구하지 못하는 과거 조상들과 음식이 풍부한 현대인들과

몸의 환경을 비슷한 것입니다.

#생리적 메커니즘

조상들은 생존을 위해 에너지를

저장하는 메커니즘을 발전시켰습니다. 이것이 크게

변하지 않고 이어져서 현대인 역시

체중이 감소할 때 에너지를 저장하려는 경향이 있습니다,

식이 환경의 변화

조상들은 주기적으로 음식을 찾아야 생존하는

환경에서 살아왔고, 음식이 부족할 때에는 에너지를

절약하려는 생리적 반응을 보였습니다.

현대인들에게도

그 생리적 반응이 거의 비슷한데 음식을 구하기

어려웠던 조상들에 비해 현대인들은 음식에 더 쉽게 접근할 수

있어 과식이나 고칼로리

식품 섭취가 빈번해져 비만 문제를 겪고 있습니다.

생활 방식의 변화

조상들은 사냥이나 수렵,채집 또는 농사일등으로

육체적인 노동이 많은 환경이었지만

현대인은 과거에 비해 상대적으로 앉아서

생활하는 시간이 많고, 운동량도 많이 줄어들었습니다.

이는 기초대사량과 에너지 소비에

영향을 미쳐 비만과 대사 질환의 위험을 증가시킵니다.

유전자와 환경

인류의 진화 과정에서 생존에 유리했던

유전자들이 현대의 음식이 풍부한 환경에 맞게 진화하지 않고

에너지를 효율적으로 저장하는 유전적 경향이

그대로 전해져서

과식이나 폭식을 하게 되면 많은 에너지를 지방으로 저장하여

현대인들의 비만과 같은 질병에 노츨되게 되는

원인이 되는것입니다.

결론적으로, 현대인도

조상들과 유사한 생리적 메커니즘을 가지고 있어서

비만이라는 질병에 걸리지 않고 건강을 유지하기 위해서는

균형 잡힌 식습관과

적절한 운동이 필수적이라고 할 수 있습니다.

음식 섭취 후 몸이 #지방을저장하는 과정

1. 소화 및 흡수

음식이 체내로 들어오면 먼저 소화가

시작됩니다.

위와 장에서 음식이 분해되어 영양소가 혈류로 흡수됩니다

여기에는 탄수화물, 단백질, 지방이 포함됩니다.

2. 혈당 상승

탄수화물이 소화되면 포도당으로 변환되어

혈액 속으로 들어갑니다.

이로 인해 혈당 수치가 상승하게 됩니다. 혈당 수치가

높아지면 췌장에서 인슐린이 분비됩니다.

3. 인슐린 분비

인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로

, 혈중 포도당 수치를 낮추고 세포가 포도당을 흡수하도록

돕습니다. 이 과정에서 인슐린은 또한 지방

세포에 지방산과 포도당을 저장하도록 유도합니다.

4. 글리코겐 저장

혈중 포도당이 과잉되면, 신체는 이를

저장하기 위해 간과 근육에 글리코겐으로 변환합니다.

글리코겐은 신체의

에너지 저장 형태 중 하나로, 필요한 경우 에너지원으로

사용됩니다. 그러나 글리코겐 저장 용량은

한정되어 있습니다.

5.# 과잉칼로리 저장

만약 글리코겐 저장이 가득 찬 상태에서

추가적인 칼로리가 들어오면, 남는 에너지는 지방으로

변환되어 지방 세포에 저장됩니다.

이 과정에서 지방산이 생성되고, 지방 세포의 크기가

증가하게 됩니다.

6. 지방 합성

과잉의 칼로리는 간에서 지방 합성 과정을

통해 지방으로 변환됩니다

. 이때 트리글리세리드 형태로 지방 세포에 저장되며,

체중 증가의 원인이 됩니다.

요약

결국, 음식이 몸에 들어오면

우선적으로 소화되고 흡수된 후,

혈중 포도당이

상승하여 인슐린이 분비되고,

그 후 남는 칼로리는 글리코겐으로 저장되거나 지방으로

변환되어

지방 세포에 저장됩니다.

신체는 항상 기본적인 생리적 기능을 유지하기

위해 에너지를 소모합니다.

음식 섭취 후, 신체의 기초 대사량이 증가하고

소화 과정에서도

칼로리가 소모됩니다. 그러나 내 몸이 쓰는 칼로리보다 더

섭취하게 되면 남는 칼로리는 지방으로 저장되어

비만이 되는 것입니다

지방저장을 막기 위해 입맛이 당기는대로 먹는것은

위험한 일이며 적당한 양을 섭취하도록 노력해야 합니다.

또한 추가적인

칼로리를 소비할 수 있는 운동 또한 중요합니다.

몸에 지방이 쌓이지 않도록 하는 식사법

지방이 저장되지 않도록 하는 식사법은

신체의 대사를 조절하고 에너지 균형을 유지하는 데 도움을

줄 수 있습니다.

아래에 몇 가지 유용한 방법을 소개합니다

1. 소량의 식사로 시작하기

적은 양의 식사로 시작하여 점진적으로 양을

늘리는 것이 좋습니다.

이는 소화 시스템이 적응할 시간을 주고, 과식을 방지하는

데 도움이 됩니다.

2. 단백질 중심의 식사

단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 포만감을

느끼기 쉽고, 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

단백질은 신진대사를

촉진하여 지방이 저장되는 것을 줄일 수 있습니다.

3. #복합탄수화물 선택하기

정제된 탄수화물 대신 통곡물, 과일,

채소 등의 복합 탄수화물을 섭취하여 섬유질과 영양소를

충분히 공급합니다.

이들은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

4. 건강한 지방 섭취

아보카도, 올리브유, 견과류와 같은

건강한 불포화 지방을 포함시킵니다. 이들은 신진대사에

도움을 주고, 과식의 유혹을 줄여줍니다.

5. 적절한 수분 섭취

충분한 물을 마시는 것은 식욕을 조절하고,

신진대사를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식사 전에

물을 마시는 것도 좋은 방법입니다.

6. #간헐적단식 고려하기

간헐적 단식 방식(예: 16:8)을 적용하여

특정 시간에만 음식을 섭취하는 방법입니다. 이를 통해

신진대사를 최적화하고 지방 저장을 줄일 수

있습니다.

7. 고강도 운동 병행하기

운동은 신진대사를 촉진하고, 칼로리 소모를

증가시킵니다.

특히 근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 효과적입니다.

8. 설탕과 가공식품 피하기

설탕이 많이 함유된 음식과 가공식품은

혈당 수치를 급격히 상승시키고, 지방 저장을 촉진할 수

있으므로 피하는 것이 좋습니다.

9. 식사 시간을 규칙적으로 유지하기

규칙적인 식사 패턴을 유지하여 신체의

대사를 안정화합니다. 불규칙한 식사는 체중 증가를

유발할 수 있습니다.

10. 마인드풀 이팅 (Mindful Eating)

음식을 먹을 때 주의를 기울여 천천히 먹고

음식의 맛과 질감을 음미하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면

식사 후 포만감을 더 느낄 수 있습니다.

이러한 방법들을 통해 지방이 저장되지

않도록 하고, 건강한 체중 관리를 할 수 있습니다.

개인의 신체 상태와 목표에

따라 조절할 필요가 있으며, 필요할 경우 전문가의 도움을

받는 것이 좋습니다.

#체중감량후요요가 왔다면 어떻게 해야할까?

체중감량 후 다시 요요가 왔다면

체중을 빼도 요요가 또 올거니까 이제 다이어트를

포기해야할까요?

그럼 건강을 포기하는것인데

건강한 몸이 되는것을 요요때문에 포기하시겠어요?

자신의 건강을 위해서는 다시 다이어트를 시작해야합니다.

그리고

요요가 오지 않도록 다시 규칙적인 식사와 운동을 하면

예방할 수 있습니다.

요요가 올까 무서워서 체중감량을 두려워하는 분들도 있는데

비만이 장기화될수로 몸의 건강을 잃게 되므로 

체중감량은 꼭 필요하며 체중감량 후 유효적절하게 
잘 관리한다면 장기적인 체중유지가 가능하므로 우선 

비만을 먼저 해결하는것이 중요합니다.

살을 뺀 후 요요가 생겼다면 지체하지말고

바로 다시 다이어트를 시작해야합니다.

그대로 두었다가는 체중이 빠르게 늘어날 위험이 있습니다.

운동과 식단만으로

다시 찐 살을 빼기 어렵다면 비만클리닉을 찾아 전문가와

상담들 통해

지방분해주사를 맞는것도 매우 좋은 방법입니다

.

#지방분해주사 프로그램을 할 때

균형잡힌 건강한 식사와 소량씩 먹는 습관을 들이고 운동을

병행하는 습관도 같이 하게 됩니다.

이렇게 4주정도 습관을 들이면 원하는 체중을 감량한 후에도

생활습관을 유지하기가 훨씬 쉬워지기 때문입니다.

그렇게

체중을 줄이고 다이어트시에 먹었던 다이어트 식단과

본인이 할 수 있는 만큼의 운동을 꾸준히 유지한다면 빠진 체중을

유지하는것은 어려운 일이 아닙니다.

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